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西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニングと2か月続けた10個の変化

カラダ

こんにちは。ギボンヌです。

西園美彌さんの魔女トレがダンサーだけでなくいろんな分野から注目されていますね。

私は2020年7月に京都の福知山で開催された魔女トレを受講してから、学んだすべての魔女トレを毎日かかさず2か月続けた時点で書いています。

講座当日の変化も大きく感じましたが、2か月続けてみてのカラダの変化に驚いています

福知山では主催の岩城さんがトレイルランナーであることもあり、参加者にランナーの方が多く、ランナーに必要な魔女トレに絞られていたように思います。

それがとても良かったのです。

でも、ランナーに必要な魔女トレをまとめている動画ってないんですよね。

この福知山はコロナの関係で受けられなかったランナーのお友達がいたこともあって、西園美彌さんのYouTubeのどのトレーニングをやったのか?を個別に「この動画ですよ〜」と伝えたりしていました。

友達だけでなく、必要な人に魔女トレが伝わるといいなぁと思い、福知山で学んだランナーに必要な魔女トレをこの際、まとめてみようと思いました。

魔女トレに興味があっても、どれが自分に必要かがわからずに難しい動きの動画に出会ってしまって頭打ちしている人も多いのではと思っていたのです。

ちなみに私はランナーではなく、ウォーキングからやり直しのような状態の人です。

(ランニングをしてカラダを傷めてしまったので0からやり直し中です。)

ですが、シューズや靴下の締め付けをやめてMANSANDALSなどで足指の活性化に努めることを3年ほど続けています。

そんな私ですが、あの日から毎日魔女トレを取り入れてみて、面白いほどにカラダ変化をとても感じています。

40歳をすぎても、こんなにカラダって蘇れるんだなぁと驚きなのです。

今回は「動画のコレです」という感じでまとめています。

魔女トレが進化しているのか習ったものと全く同じではないものもありますし、動画をみつけられないものもありますができるだけまとめました。

伝える言葉を曲げずに伝えたいので、ご本人の声、言葉から聞いてください。

でもね、本当は講座を受けてもらうことがお勧めです。

それは動画では伝わりにくいことがあるからです。

このブログからでも西園美彌さんの講座を受けに行ってくださることを願っています

※私の言葉が間違えていたらごめんなさい。

気付いたら修正することがあります。ご了承ください。

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西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニングを続けてみた10個の変化

私はランナーではないこともあって、カラダの変化に気づいたことが日常生活からのものが多いです。

しかしながら、ウォーキングやランニングの動きでも大きな変化を感じ驚きました。

私が感じた10個のカラダの変化を先にまとめてみました。

①足指がしっかりする

講座を受ける前から動画をみて足まわりの魔女トレを1か月弱予習していました。

講座のときには足指握りもしっかりとしていました。(元々、MANSANDALSなどで足指の活性化には努めていたのでそこそこ強いですが)

②正座が楽

受講したその日から正座がすごく楽になりました。

なぜかな?と思っていたのですが、足や足首が柔らかくなるからなのでしょうね。

私の足、とてもやわらかくなったんです。

足首も最初は回すと突っ張って痛いところがあったのですが、全然なくなりました。

③前屈みの作業が楽

受講したその日から台所での作業が劇的に楽になりました。

それまでは腰が力んでいたのか、前屈みは腰痛になりがちでした。

今は柳になったように力みがないので疲れません。

④坐骨で座ることがわかる

それまで他の講座で習っても坐骨で座ることがわからなかったのですが、受講したその日から坐骨が床をぶっさしていることが自覚できるようになりました。

坐骨が床をぶっさしつつ、骨盤が前傾しているか?後傾しているか?の自覚ができるようになりました。

デスクワークですが座ってて疲れにくくなりました。

坐骨を立てる魔女トレは本当にもっと早く知りたかったものの一つです。

ランナーに限らず、私は生きる上で知っておきたいものだと思いました。

⑤坐骨で立つことがわかる

魔女トレを初めて2日目に坐骨で立つ感じが感じられました。

坐骨の下に足が積木のようにある感じです。

積木が崩れない位置を探れるようになって、自分の重心が自覚しやすくなりました。

⑥お尻の形が変わる

1か月くらい続けるとお尻が締まって小さくなってきました。(ガチガチではない)

これも、40歳を越えた私にはとても重要な魔女トレだと思っています。

⑦お腹が充実する

2か月ほどつづけていると、西園先生が言う「丹田」っていうのが「コレか!」と感じられるようになってきた。

下腹部(丹田?)が充実する感じがします。

それに従ってカラダの軸(?)がしっかりとしたというか安定感が増した感じがします。

⑧足首がしっかりする

歩いたり走ったりしていて、段差などで足首を捻りそうになるときに持ち堪える感じがあります。

以前なら、ピキッとなりそうなところなのですが、ならないのです。

⑨歩幅が大きくなる

歩くときの歩幅が狭くなっていたのが、すごく広がりました。

股関節、骨盤まわりが動くので、その幅分、歩幅が広がったような感じがします。

⑩股関節まわりの活性化

2か月ほど続けていると股関節まわりが活性化されてきたように感じます。

歩く時に股関節、骨盤周りがすごく動きやすくなりました。

ウォーキング時の動きが全く変わってきました。

骨盤が両輪のように動いて自動で進むように感じたりしています。

ランニングもしてみました。

劇的に走る動きが変わっていることに驚きました。

骨盤がなめらかに回るような感じです。

現在は走らないようにしている私が感じるので、ランナーのかたならわかりやすいでしょう。

私は魔女トレを2か月続けてみて、やっと楽に走ることができそうな希望がみえてきました。

西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニング

西園先生がおっしゃるのは「筋力をつけることより、動かせることが大事」だということです。

そして、「神経が同時に繋がりつつ鍛えなくては質が上がらない」といいます。

ランナーは当たり前に走ることをやっていると思いますが、動いていないところがあるとすれば、それ以外に負担がいくことになると思うのです。

カラダ全部で動けるようにほぐして、パフォーマンスの向上や怪我しにくいカラダを作っていきたいですね。

ここからは、上記のカラダの変化を感じた私が2か月ほど毎日欠かさずにやっている魔女トレを全て紹介したいと思います。

前半の足回りの魔女トレは下の動画の流れがとても、わかりやすいです。

(スーパーボールの魔女トレはありませんが)

詳しくはオフィシャルの動画で確認していくといいと思います。

【20分で下半身の力を活かせる体へ】魔女トレ西園美彌コラボ!足の力と体幹を繋げるトレーニング

以下からはオフィシャルの動画の何分あたりかを記載していますが、本当は端折らずに見たほうがいいとは思います。

でも、まずはとっかかりになればいいかなと思っています。

方法論ではないので、常に言葉にされていることを拾うことはとても大切だということを心の片隅においておいてください。

西園美彌【魔女トレ】ランナー向けトレーニング①足周りの魔女トレ

魔女トレといえば「足指握り」と「足首回し」ですね。

とにかく、足は重要なのだとわかります。

足を扱っている魔女トレですが、全身に波及するので侮ることなかれです。

これらはトリートメントような感じで毎日続けていきたいものです。

まずは老若男女誰でも取り入れやすい足回りの魔女トレです。

A. 足指握り 

18:00くらいから

魔女トレ オンラインレッスン 2020.4.29 with ボール

丹田から繋がるように握ることが大切です。

講座では他の人に握ってもらって感じることができました。

全身で握る人、指で握る人、脚で握る人、背中で握る人、とそれぞれですが、全身が繋がって握れるようになりたいものですね。

B. 足首回し

20:00くらいから

魔女トレ オンラインレッスン 2020.4.29 with ボール

大きく回すことが大事です。

特に親指側は大きく回しましょう

私は最初突っ張って痛いところがあったのですが、2日やったあとは痛みがなくなりました。

ヤワラちゃん(谷亮子選手)は15分の足首回しをしていたのだそうです。

私なら腕の方が疲れてしまいそうです。

C. 足指広げる (横・縦)

20:30 くらいから

魔女トレ オンラインレッスン 2020.4.29 with ボール

中足骨からひろげるように、痛くなるところまでしっかり広げましょう。

痛いくらいが大切です。

D. 水かきほぐす

足首のチカラを抜けるポジションでやりましょう。

22:00くらいから

魔女トレ オンラインレッスン 2020.4.29 with ボール

E. 足指を引っ張る

21:00くらいから

魔女トレ オンラインレッスン 2020.4.29 with ボール

足首のチカラを抜けるポジションでやりましょう。

F. 足首・足指背屈・足指底屈

22:30くらいから 

魔女トレ オンラインレッスン 2020.4.29 with ボール

外反母趾や内反小趾、丸まったり縮こまっている指はアライメントに従って広げたりして整えてがら行います。

足、膝、股関節のラインを揃える位置で行うことが大切です。

骨のアライメントが整うとポテンシャルが生かされるのです。

ランナーでふくらはぎが硬い人は足指の固さからきている可能性があります。

足指をほぐして動けるようにしておきましょう。

G. スーパーボールで足首背屈・足首底屈

1:22:23くらいから

魔女トレ オンラインレッスン 2020.4.25 足指足首トレーニング

スーパーボールのジュエルカットのものを使ってのトレーニングです。

動画は立っているものしか見つけられなかったのです。ゴメンナサイ。

講座では長座で行いました。

背屈のときは小指側を起こすように意識しましょう。

距骨が滑車のようになっていて、くるくるまわすことで色んな骨に分散されていきます。

足がつる場合は、膝の裏が使えていないので、ギムニクボールを膝の下において行います。

西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニング②坐骨を立てる魔女トレ

51:00くらい

魔女トレ 開脚トレーニング

足まわりに続いて、骨盤まわりの魔女トレです。

骨盤が動かずに背骨で動かそうとすると腰痛になりやすいのだそうです。

そう言われてみるとわかる気がします。

その中でも私が本当にもっと早く知りたかった!と思ったのはこの「坐骨で座る」方法でした。

ランニングはもちろんですが、何をするにも、この「坐骨で座る」ができることは重要なのではないかと思っています。

ギムニクボールの柔らかいうえで筋肉がゆるんで、坐骨が立つことを体験できます。

西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニング③内転筋・軸の魔女トレ

骨盤上部の骨(腸骨)をうつ伏せになった床にぶっさして行います。

私は少し足を持ち上げるとぶっささります。

ギムニクボールを挟むのは坐骨を寄せるイメージです。

アウターが疲れると、インナーに切り替わります。

私は最初は足の力で締めていたのですが、やっているうちに足は緩めて、坐骨を寄せることができるようになってきました。

西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニング④外旋六筋の魔女トレ

36:00くらいから

魔女トレ 2020.8.12 膝・骨盤・背骨

深層外旋六筋という骨盤と大腿骨を繋ぐ筋肉が弱い人が多いのだそうです。

ですが、効果的なトレーニングは少ないのです。

西園先生は外旋六筋が小指とつながっていることを発見されて、この魔女トレを開発されたということです。

西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニング⑤骨盤と背骨周りの魔女トレ

1:22:00くらいから

魔女トレ 2020.8.14 地味な筋トレ

この魔女トレはストレッチと思ってやると目的とズレてしまい危険です

動画をみて目的を理解したうえで無理なく行いましょう。

個々のカラダの状態によっては、無理に行わないほうがいいこともあるかもしれません。

自分のカラダと相談して無理なく行いましょう。

受講したときは四つ這いで反らせたり丸めたり、ブリッジをしてみたりしました。

1:05:00くらいからの動き

魔女トレ オンラインレッスン 2020.4.13

西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニング⑥ドローインの魔女トレ

このドローインは正座で行います。

前屈みの作業が楽になったのはコレのおかげもあるのかな?と思っています。

一回で変わりました。

なのですが、動画が見つけられていません。

見つかり次第添付します。

西園美彌【魔女トレ】ランナー向けの7つのトレーニング⑦背骨の横の魔女トレ

56:00くらい

魔女トレ 2020.8.13 全身

真横に近いところの床にに肘が着くようにします。

真横に曲げるのがポイントです。

おわりに

今回は私が学んだ7つの魔女トレとそれを続けてみてのカラダの10個の変化についてまとめてみました。

私は毎日全部やっているので、どれがどう作用しているか?がハッキリわからないです。

でも全部が私に必要なものだと感じています。

部分のトレーニングは部分のためにやっているのではなく、全身が調和して動きやすくするためにやっているからです。

私はカラダをみてくれる専門家に定期的または必要なタイミングでチェックしてもらいながら、魔女トレを継続しています。

例えば、足の魔女トレのところでは「足、膝、股関節のラインを揃える」ことがとても大切なのですが、分かったようでわかりにくかったりします。

理解力は人によって違いますね。

私はなかなか理解できないので、「これで合っているのか?」とモヤモヤしていたりしました。

その辺りもカラダの専門家にみてもらって、モヤモヤを解消し、理解したうえで、無理なく進めています。

カラダのトレーニングは主体性をもって進めていく必要があるのです。

「言われたからやる」ではダメですね。

自分のカラダは自分の責任ですから。

ランニングすると故障ばかりしてしまった私は、走ることがなかなか出来なかったため、走ることをやめて、歩くことからはじめていました。

魔女トレのおかげで、ようやく「走る」の延長線上の「歩く」を掴みかけています。

そして、2か月続けてみて、「走る」がみえてきました。

魔女トレの生の講座を受講できたことにとても感謝しています。

これを多くの人にもシェアしたいと感じ今回ランナー向けの魔女トレをまとめさせていただきました。

これをきっかけに西園先生から直接のご指導を受けていただき、ランニングや生活に生かして頂ければ嬉しいです。

最後までお読みくださりありがとうございます。

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